B-line香椎スタジオブログ

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腰痛改善!日頃からできる予防とお家でできるエクササイズとは

腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップのストレッチをご紹介します

ステップ1:足の筋膜を柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

①椅子に浅く腰掛けて、頭をしっかりと立てます。(※猫背にならないようにする

②片方、足を伸ばします。(伸ばした足をストレッチしていきます。)
猫背にならないように前に体を倒していきます。
すると、太ももの裏の筋肉が突っ張ってきます。
(※この時に大切なのは少し突っ張ったところで止めることです。)
その突っ張っている筋肉をできるだけ軽く、優しく手の平でおしりからひざの裏に向かってなでていくと、だんだんと筋肉の突っ張りが取れていく感じがします。
10回なでてください。少ない回数でも十分効果があります。
④以上のストレッチを両足おこなってください。これで、ステップ1は終了です。

ステップ2:痛くない範囲で腰・背骨を動かしていく

「腰痛を改善するためにはリラックスして、動かすこと」とお伝えしたように

普段なかなか動かすことができない背骨周りの細かい筋肉を動かしていきます。

ここで注意してほしいことは、

  • 痛みや違和感が出たら「ステップ1のストレッチ」だけを数日行ない、痛みがない状態で行なうこと
  • 出来るだけ、リラックスして行なうこと

背骨周りの細かい筋肉や腰の動きを柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

①四つん這いになる(※動かすことが怖い方はこの状態で1分キープでも効果があります。 背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチ 1

②お腹をグッと上に引き上げて、背中を丸める 背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチ 2

③背中をガクンと下に落として、背中をそらせる(この状態で1分間キープ

※肩甲骨の間を下に落として骨盤を前傾させるイメージ 背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチ 3

④四つん這いに戻るこれでステップ2は終了です。

(※痛みをガマンしながらストレッチを行なうことはやめてください)

お風呂あがりにストレッチをするのが効果的

しっかりと湯船に入ったあとにストレッチを行なうとより効果的です。

温かい・心地良い温度は使っているだけで腰の筋肉が柔らかくなっていきます。

2ステップのストレッチはお風呂あがりにおこないましょう。

まとめ

腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップのストレッチ
ステップ1:腰をひっぱっている筋肉を柔らかくすること
ステップ2:痛くない範囲で腰・背骨を動かしていくこと
腰痛は、私達の暮らしが便利になればなるほど増えていくでしょう。しかし、楽をすればするほど体の機能は衰え、固まり、動かなくなっていきます。いくらでも楽が出来る時代だからこそ、動かしていないところは動かしていきましょう。その意識を持つだけで腰痛知らずの体になります。
いまはお辛い時ですが現状を変えるためには自ら行動していくしかありません。ご紹介したものは場所も時間もわずかで済みますから、ぜひ、毎日続けてやってください。あなたの腰痛が一日も早く改善されますように願っております